Tout le monde sait que le Régime Méditerranéen, également connu sous le régime Cretois est un excellent moyen naturel pour améliorer notre santé et perdre du poids avec de bonnes habitudes alimentaires qui se complètent avec la pratique d’exercice physique et qui a de multiples avantages pour la santé.
En termes d’alimentation, le Régime Crétois se base sur les ingrédients propres de l’agriculture locale des pays avec un climat méditerranéen. Plus précisément elle se résume en une réduction de la consommation de viandes rouges et hydrates de carbones ainsi qu’une augmentation d’aliments végétaux et de graisses monoinsaturées.
Dans ses grandes lignes, la diète méditerranéenne se base sur 3 piliers essentiels :
- Le type de graisses avec lesquelles sont élaborés les menus : huile d’olive, poisson et fruits secs
- La proportion existante dans les nutriments majoritaires de ses recettes : céréales et végétaux en tant que plats principaux puis des viandes en tant que garniture
- La richesse en micronutriments qu’elle contient grâce à l’utilisation de légumes de saison, herbes aromatiques et condiments
Pyramide Régime Méditerranéen
La pyramide alimentaire a été créée dans le but d’organiser tous ces aliments avec lesquels on élabore les recettes méditerranéennes et de pouvoir ainsi établir les produits à consommer et leur fréquence de consommation.
1. L’huile d’olive: principale source de graisse
Cet or liquide est le trésor dans ce régime méditerranéen qui a perduré à travers les siècles et qui apporte à votre repas un goût et un arôme uniques. Elle est riche en vitamine E, polyphénols (antioxydant), graisses monoinsaturées (réduction du LDL-cholestérol) et contribue à la calcification osseuse
Cela va représenter 1/3 de l’apport énergétique total, c’est mieux si les graisses sont d’origine végétale (fruits secs, huile d’olive) et non pas animale.
Avantages pour la santé de l’huile d’olive
La consommation de lycopène a de nombreux avantages sur la santé :
- Réduit le niveau de mauvais cholestérol
- Renforce le système immunitaire
- A un effet anti-vieillissant
- Prévient les maladies dégénératives
2. Aliments d’origine végétale en abondance: fruits, légumes, légumes secs, champignons et fruits secs
Les fruits et légumes sont la principale source de vitamines, minéraux et fibre de cette diète et ils apportent en même temps une grande quantité d’eau. Grâce à leur contenu élevé en antioxydants et en fibre, ceux-ci aident à la prévention de maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.
3. Aliments provenant de céréales: pain, pâtes et riz
Il est recommandé de manger des pâtes, du riz et des céréales tous les jours. Leur composition riche en hydrates de carbone nous apporte une part importante de l’énergie nécessaire pour l’activité quotidienne.
Une ou deux rations sous forme de pain, pâtes, riz, couscous ou autres (préférablement intégrales) devront apporter 50% de l’énergie totale du régime cretois. Il n’est pas conseillé de manger des hydrates de carbone simples tels que les glaces ou les viennoiseries.
4. Aliments peu traités, frais ou de saison
Il vaut mieux utiliser les produits de saison tels que les fruits et légumes puisque l’apport en nutriments est plus important et le goût est meilleur.
Les légumes devraient être présents aussi bien lors du déjeuner que du dîner, au moins une d’entre elles devra être crue. La variété de couleurs et textures apporte un grand nombre d’antioxydants.
5. Produits laitiers, principalement yaourt et fromages
Ce sont d’excellentes sources de protéines à haute valeur biologique, minéraux (calcium, phosphore, etc.) et vitamines.
6. La viande rouge
Une consommation modérée de graisses animales (viandes maigres de préférence) toujours dans des plats faits à base de légumes et de céréales.
Cette viande est importante dans plusieurs diètes grâce à son apport protéique et en fer, mais nous pouvons aussi les obtenir à partir du poisson, de la volaille et de la viande blanche.
7. Poisson et oeufs
La consommation de poisson bleu (maquereaux, thon, sardines…) est recommandée deux fois par semaine puisque ses graisses possèdent des propriétés protectrices vis-à-vis des maladies cardiovasculaires.
Les œufs contiennent des protéines de très bonne qualité ainsi que des graisses, des vitamines et des minéraux qui font d’eux un aliment très riche.
8. Les fruits frais devraient constituer le dessert habituel. Les patisseries ne devraient être consommées que rarement.
Les fruits sont un aliment très nutritif qui apporte des nutriments essentiels à notre régime. Cependant il ne faut pas en abuser si nous cherchons à maigrir, dans ce cas les pommes, les oranges et les poires sont meilleures que le melon, les bananes, … puisque ces derniers contiennent plus de fructose et ne permettraient pas une perte de poids optimale.
En ce qui concerne les patisseries, elles seront consommées que poncctuellement.
9. Eau et vin
L’eau est fondamentale dans le régime. Il faut garantir un apport journalier de 1,5 à 2L grâce à une hydratation correcte soit en buvant de l’eau directement soit sous forme d’infusions avec peu de sucre ou des bouillons pauvres en graisse et sel.
Le vin est un aliment traditionnel dans le Régime Crétois qui peut avoir des effets bénéfiques pour la santé s’il est consommé de façon modérée et dans le contexte d’une diète équilibrée.
10. Activité physique
La réalisation d’une activité physique régulière va nous aider à nous maintenir actifs, garder une bonne santé et une perte de poids en brûlant des calories ce qui fera disparaître les kilos en trop qui sont nocifs pour notre corps.
Cliquer sur l’image pour télécharger le Régime Méditerranéen (PDF)
Comment maigrir grâce à cette méthode nutritionniste
Le regime mediterraneen n’est pas agressif pour l’organisme et nous ne pourrons pas maigrir très rapidement, la perte de poids sera alors graduelle, plus effective et prolongée dans le temps.
Ce régime n’a pas comme but d’atteindre le poids idéal en peu de temps pour que l’effet yoyo tant redouté n’apparaisse pas. Il s’agit plutôt d’un processus pour habituer notre organisme et nous-mêmes à manger sainement et bien.
Cependant, si on suit les directives indiquées dans la Pyramide régime méditerranéen, on peut perdre jusqu’à 1 kg en 7 jours puis au bout d’un mois le poids commencera à se stabiliser. On favorise la perte de poids en diminuant l’ingestion d’hydrates de carbone mais sans les éliminer complètement de la diète.
Diète Méditerranéenne – Menu hebdomadaire
-
- LUNDI
- Petit dejeuner Cretois
- Café au lait
- Tranches de pain grillées avec de l’huile d’olive vierge et du sel
- Abricots
- En milieu de matinée
- Barres de muesli
- Yaourt aux fruits
- Déjeuner
- Salade d’endives au roquefort
- Boulettes de viande maigre cuisinées avec des artichauts
- Melon
- Goûter
- Jus d’agrumes
- Biscottes avec du fromage à tartiner
- Dîner
- Epinards sautés avec des champignons
- Œufs brouillés au navet
- Tranches d’ananas naturel
- Petit dejeuner Cretois
- MARDI
- Régime Méditerranéen. Petit déjeuner
- Lait avec du chocolat en poudre
- Sandwich végétal
- Pastèque
- En milieu de matinée
- Petit sandwich de thon
- Déjeuner
- Pois chiches et chou
- Escalopes de dinde en sauce moutarde
- Banane
- Goûter
- Yaourt aux fruits rouges
- Dîner
- Brocoli gratiné
- Seiche cuisinée avec des oignons frais
- Carpaccio de pomme avec citron, cannelle et sucre
- Régime Méditerranéen. Petit déjeuner
- MERCREDI
- Petit déjeuner Cretois
- Lait
- Céréales intégrales
- Cerises
- En milieu de matinée
- Yaourt nature avec des fruits secs
- Déjeuner
- Poireaux bouillis
- Œuf poché avec des petits pois sautés
- Compote de poire
- Goûter
- Pouding fait maison
- Dîner
- Salade d’avocat
- Blancs de poulet frits avec des poivrons
- Pêche
- Petit déjeuner Cretois
- JEUDI
- Petit déjeuner Méditerranéen
- Lait
- Pain aux noix avec de l’huile d’olive vierge et du sel
- En milieu de matinée
- Barre de céréales intégrales
- Yaourt aux fruits
- Déjeuner
- Gratin de courgettes fourrées au fromage
- Espadon cuisiné avec des amandes
- Abricots
- Goûter
- Sandwich végétal
- Dîner
- Petits pois au jambon
- Saumon au four et salade scarole
- Kiwi
- Petit déjeuner Méditerranéen
- VENDREDI
- Régime Crétois Petit Déjeuner
- Café au lait
- Tranches de pain grillées avec de la confiture de pêche
- En milieu de matinée
- Pastèque coupée en cubes
- Déjeuner
- Soupe de potiron avec du pain grillé
- Lentilles cuisinées avec des légumes de saison
- Kiwi
- Goûter
- Yaourt nature avec de l’avoine et des morceaux de pêche
- Dîner
- Riz avec des raisins secs et des pignons
- Anchois au four avec de la tomate
- Nèfles
- Régime Crétois Petit Déjeuner
- LUNDI
- SAMEDI
- Régime Méditerranéen Petit Déjeuner
- Milkshake d’ananas naturel
- Crêpes au chocolat et chantilly
- En milieu de matinée
- Apéritif : palourdes et moules
- Déjeuner
- Aubergines avec des tomates triturées gratinées
- Steak haché de thon avec salade de chou
- Pomme au four avec du caramel
- Goûter
- Macédoine de fruits tropicaux
- Dîner
- Crème d’asperges vertes avec du fromage râpé
- Pizza faite maison de tomates naturelles et du basilic
- Glace de yaourt aux myrtilles
- Régime Méditerranéen Petit Déjeuner
- DIMANCHE
- Petit dejeuner regime cretois
- Lait chocolaté
- Madeleines
- Melon
- En milieu de matinée
- Apéritif : Mélange de fruits secs et olives
- Déjeuner
- Spaghettis au pesto
- Viande de bœuf en sauce à base de vin rouge
- Mousse de noisettes avec du chocolat chaud
- Goûter
- Fromage blanc avec du miel
- Dîner
- Soupe julienne de légumes
- Saumon au four avec une salade de scarole
- Poire
- Petit dejeuner regime cretois
Quels sont les Avantages pour la Santé ?
Les avantages pour la santé apportés par ce régime salutaire seront plus importants s’il est accompagné d’une activité physique. Même si elle est modérée, cette activité doit être réalisée de façon régulière et selon notre condition physique nous pouvons : marcher à un rythme léger, courir, faire du vélo, nager ou n’importe quelle autre activité pour brûler des graisses, perdre du poids et obtenir un bon tonus physique.
En plus de nous faire perdre du poids, ce régime est aussi avantageux pour contrôler la pression artérielle, prévenir les diabètes, réduire efficacement le risque de développer un cancer, maladies coronaires, etc.
Ces habitudes alimentaires riches en antioxydants ont évolué vers de nouveaux aliments et modes de préparation mais maintient toujours les propriétés et caractéristiques qui font de cette diète saine un mode de vie salutaire.
Les produits dont nous disposons pour préparer ces recettes régime Crétois peuvent s’acquérir facilement et sont facilement utilisables.
Regardez la vidéo sur le Régime Crétois : « Un régime miraculeux ? »
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De bons conseils, mais je n’ai pas besoin de perdre du poids , je suivrai les conseils pour améliorer ma santé et celle de mes proches.!!